Mit 5 Übungen fit fürs Slim Fit Hemd

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Im engeren Hemd eine gute Figur machen, den Gürtel ein Loch enger schließen, wieder in die alte Lieblingsjeans passen oder vor der Herzensdame Eindruck schinden? Wenn es zu Deinen Neujahrsvorsätzen gehört, an Deiner Figur zu arbeiten, haben wir ein paar effektive Trainingstipps für Dich. Wir zeigen Dir ein fünf einfache aber effektive Übungen, für die Du keine Mitgliedschaft im Fitness-Studio oder spezielle Geräte oder Gewichte brauchst. Du kannst sie, ganz egal wo Du gerade bist, mit Deinem eigenen Körpergewicht ausführen – und das dauert auch gar nicht lange. Ob morgens direkt nach dem Aufstehen, irgendwann zwischendurch oder nach dem Büro: Baue die Übungen einfach in Deinen Tagesablauf ein – wir haben Dir die Anzahl der Wiederholungen für den Trainingseinstieg dazugeschrieben! Inneren Schweinehund überwinden und los gehts!

1. Liegestützen (3×15 Wiederholungen)

Der Klassiker ist anstrengend aber wirkungsvoll.

Zur Anleitung
Nehme die Liegestützposition ein (siehe Bild oben) und setzte Deine Handflächen seitlich zu Deinem Brustkorb auf dem Boden. Wichtig dabei sind ein gerader Rücken und eine saubere Ausführung. Führe die Übung in Sätzen zu je 15 Wiederholungen aus. Je fitter du wirst, desto mehr Sätze hintereinander schaffst Du. Vergiss nicht, zwischen jedem Satz ein Pause von etwa 30 Sekunden zu machen. Fortgeschrittene können die Liegestützt auch mit einem Arm ausführen, beim nächsten Satz dann den Arm wechseln.

2. Seitlicher Unterarmstütz (3×5 Wiederholungen pro Seite)

Das pusht Deine Schultermuskulatur.

Zur Anleitung
Lege Dich auf die Seite. Stützte Dich mit Deinem Ellenbogen oder ausgestrecktem Arm senkrecht vom Boden ab. Deine Beine sind gerade und nur die eine Fußaußenkante hält Dein Gewicht zusätzlich. Eine gerade Linie von der Schulter bis zu den Füßen soll entstehen. Wichtig hierbei ist, dass Du die Spannung in Deinem Becken hältst und es nicht absacken lässt. Der andere Arm wird senkrecht nach oben gestreckt. Du willst mehr? Mit einem Ball hast Du zusätzlich etwas Gewicht auf dem Arm und kannst Dein Gleichgewicht besser halten. Wenn Du keinen Ball zur Hand hast, kannst Du auch eine Trinkflasche nehmen. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsele danach die Seite. Mit fünf Wiederholungen je Seite kommst Du einer top definierten Seitenmuskulatur näher.

3. Ausfallschritt (20 mal pro Bein)

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, kann wirklich jeder.

Zur Anleitung
Einfach die Füße Hüftbreit und leicht mit den Zehenspitzen nach außen positionieren. Dann mit dem Gesäß nach hinten bis zu 90 Grad in die Hocke gehen und wieder hochkommen. Wichtig dabei ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen geführt werden, wenn man die Abwärtsbewegung durchführt. Ebenso sollten die Knie nicht nach innen geknickt werden.  Um die Übung noch effektiver zu absolvieren, stelle ein Bein auf eine Erhöhung (eine Box oder eine Stufe). Nun senke Dein anderes Bein, bis es mit dem Knie fast den Boden berührt, die Arme sind dabei senkrecht nach vorne ausgestreckt. Wiederhole diese Übung für beide Beine jeweils 20-mal.

4. Klappmesser (3×10 Wiederholungen)

Ein weiterer Klassiker unter den sogenannten Body-Weight-Übungen (Sport mit eigenem Körpergewicht), hier in der etwas abgewandelten Version.

Zur Anleitung
Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Bringe nun beide Beine und Arme gestreckt nach oben in den 90-Grad-Winkel. Jetzt öffnest Du Arme und Beine, indem Du die Arme gestreckt hinter Deinen Kopf führst und die Beine ebenso gestreckt in Richtung Boden führst. Diese Stellung sollte kurz gehalten werden und 10-12 Mal wiederholt werden. Für die Fortgeschrittenen unter euch kann auch hier ein Ball das Training intensivieren.

 

5. Käfer (3×20 Wiederholungen)

Bringt Deine Bauchmuskeln zum Brennen.

Zur Anleitung
Lege Dich auf den Rücken und strecke beide Beine aus. Die Hände legst Du an Deine Schläfen. Nun hebe den Oberkörper so an, dass Deine Schultern vom Boden gelöst sind.  Ziehe dann Deinen linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies, gleichzeitig ziehst Du Dein rechtes Knie in Richtung Oberkörper. Gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den gleichen Ablauf mit den entgegengesetzten Körperpartien. Bist Du dann in einem guten Rhythmus, solltest Du in einem Durchgang 20 Wiederholungen schaffen.

Aller Anfang ist schwer. Und wenn Du noch ein wenig Zeit brauchst, bis Du Dich ins Slim Fit Hemd wirfst, haben wir auch Outfit-Tipps für Dich, mit denen Du Dich optisch schlanker anziehst. Klick hier.

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